Всем привет!!!

На улице начинает постипенно теплеть, не успеем оглянуться как  наступит лето...

Ох, как же хочется поскорее снять теплые куртки и штаны, и надеть свои любимые летние платья, юбочки и шортики. Многие за зиму набрали лишние килограммы... по этому пора  переводить себя в форму!

Данный видео тренинг подготовлен специально для вас милые дамы, фитнес инструктором - Рудаковым Олегом.

Упражнения для ягодичных мышц

1.Обратная гиперэкстензия.

Поверьте, на свете нет лучшего упражнения - для создания красивейших ягодиц и бедер.

Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите ноги к верху, чтобы они образовали прямую линию с корпусом.
В верхней позиции сделайте отчетливую паузу и дополнительно статические напрягите ягодицы и бицепсы бедер.
Удерживая ноги плотно сжатыми, верните их в исходное положение.
Чтобы повысить интенсивность упражнения, зажмите между ступней мяч.


2.Приседания со штангой

Встаньте прямо, положите штангу на плечи, поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка согни, расправьте плечи и почувствуйте, что лопатки сведены и слегка опущены вниз, а мышцы пресса напряжены.

Сгибайте колени и опускайтесь вниз так, будто хотите присесть на край стула. Колени должны быть на одном уровне с носками. Затем напрягите мышцы ягодиц и бедер и вернись в исходное положение.

Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице.

3.Выпады с гантелями

Встань прямо, возьмите в руки гантели, расправьте плечи и почувствуйте, что ваши лопатки сведены и слегка опущены вниз, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Стопы поставьте вместе, слегка согните левую ногу, а правую поставь на носок.

Правой ногой сделай шаг назад.

Затем присядьте так, чтобы бедро левой ноги и голень правой оказались параллельными полу, а угол между голенью и бедром составлял 90о .

Сначала выпрямите правую ногу, пятка при этом должна быть направлена вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

4.Становая тяга

Возьмите штангу или гантели, опустите, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согните, ноги - на ширине плеч, спина слегка прогнута. Наклоните корпус вперед до упора - так, чтобы спина была параллельна полу. Выпрямитесь. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.

5.Отведение бедра

Встаньте коленями на возвышение, упритесь локтями в пол (в нашем случае это скамья). Выпрямите левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом, поставьте обратно. Повторите с правой ногой. Спину держите ровно, не прогибайтесь, смотрите прямо перед собой.

6.Разгибание ноги вверх с упором на локти

Встаньте на четвереньки, согните руки и упритесь локтями в пол, затем согните левую ногу в колене, прижав голень к бедру. Вытяните левую ногу вверх, имитируя удар пяткой. Выполните движение 20-25 раз. Затем смените ногу и повтори упражнение.



Тренинг подготовлен специально для женщин.

Упражнения для ягодичных мышц

Тренер: Рудаков Олег

www.master-gym.com.ua