Об этом не прочитаешь в учебниках!
Перед вами 35 практических секретов тренинга от профессионалов бодибилдинга. Внимайте!

1.    Правильная техника – начало начал. А если вы новичок? Как быть? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Нет, не так. Запомните, правильная техника ЛЮБОГО упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед вылетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.

2. Делаете подъем коленей в висе для пресса? Отлично! По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку. Плюс из упражнения будут выключены мышцы-сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и любят делать за пресс всю его работу.

3. Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке «бомбите» «верх» пресса.

4. Грудные впали в спячку? Вот ломовое лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только сносно освоите этот вариант, переходите к главному – жиму с одной гантелей. Выжмите гантель одной рукой 8-12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение. Советуем класть нерабочую руку на грудь – это улучшит равновесие. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, «побочный» эффект.

5. В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете чумовое количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо с крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры. Они способны мощно стимулировать рост массы. А вот 8-10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.

6. Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды», не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Понятно почему? Вы устанете и не сможете показать себя в главном сете – с максимальным весом.

7. «Что? Сведение коленей в тренажере? Ну уж нет! Оставьте эту гинекологию женщинам.»
Слышали такое мнение? Между тем мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста. Так что, бегом к тренажеру, пока его еще никто не занял.

8. Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное такое – шраги с гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз. Плечи будете поднимать вертикально вверх.

9. Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – с гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку с грудных.

10. Ваше заведомо слабое место – под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть. А «верх» всегда остается без работы. Выручить может одно единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес.

11. В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обратным. Главное, не делать упражнение с одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений на спину. Здесь хват здорово меняет вектор нарузки. Ну а где перемены, там рост.

12. Делая скручивания, положите кисти на пол вровень с поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы. Скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.

13. В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В пирамиде делайте первые сеты «голыми руками», а,вот в критическом финальном сете применяйте ремни.

14. Делаете разгибания из-за головы с гантелей? Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет.

15. Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные. Первые растят массу. Вторые – «шлифуют» форму мышц. Самые главные упражнения для вас – приседания, становая тяга, жим лежаи тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы, а значит, тормозят рост.

16. Тренинг икр должен начинаться с подъемов на носки стоя. По анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорочивает длину; а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости.

17. Как «обчертить» грудные? Да очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Вашей задаче больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10-15 частичных повторов «длиной» 5-8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

18. Стартовать всегда надо с тяжелого базового упражнения. Однако время от времени полезно начать с «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.

19. Когда лучше растягиваться – до разминки или после? Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7 минуты кардиоупражнений в «легком» режиме.

20. Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15-30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.

21. В упражнениях для ног – жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях – упор только на пятки! Все жмут носками, а это трагическая ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. Вдобавок, упор на носки «распыляет» нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов.

22. Если тренировка грудных начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью с наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью.

23. Не растут ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге в тренажере Смита. Уходя в сед, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, переходите на другую – никакой паузы здесь делать не нужно. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу).

24. В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и через зубовный скрежет все-таки закончите сет. Потом подойдите к зеркалу. Здорово, верно?

25. Если вам предстоит всерьез качнуть ноги, тренировать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологческом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».

26.Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях с весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.

27. Перед тем, как приступить к упражнению в тренажере (любому!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяем, выполнив одно-два повторения «вхолостую», с «нулевым» отягощением.

28. Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с безумным числом повторений. Поставьте этот «шоковый» сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!

29. Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.

30. Вы качаете дельты, а они молчат? Тогда так. После того, как окончили основной комплекс, возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны. Затем подъемы перед собой, затем тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд… и повторите все сначала. Потом еще и еще, до полной «отключки» пока не свалитесь с ног! Запах горелого гарантирован.

31. Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2-3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С чужой помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов.

32. Даже если у вас никак не хватает воли распланировать свой год по принципу цикличности, т.е. чередуя периоды «легкого» и «тяжелого» тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3-6 недель. Потом возвращайтесь к прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как растет отдача тренинга.

33. Есть ли смысл качать брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте с гантелей на груди. Повторений тут должно быть не больше 20-ти.

34. Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома.
Мораль такова: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный «отпуск».

35. Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый здесь получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы нигде не преуспете – ни на работе, ни в зале. Так что, пытливо собирайте крупицы знании.

Обсудить тему на форуме...

 
По материалам журнала Muscle & fitness 2002г.